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허리 안 좋은 사람을 위한 추천 운동 6가지

by 틈새라이프 2025. 7. 17.

허리 안 좋은 사람을 위한 추천 운동 6가지

허리 안 좋은 사람을 위한 추천 운동 6가지 (2025)

허리 안 좋은 사람을 위한 추천 운동 6가지 (2025년 기준)

하루 종일 앉아 있는 생활이 일상이 된 요즘, 허리 통증을 겪는 분들이 점점 많아지고 있습니다. 특히 디스크, 좌골신경통, 허리 근육 약화 등의 문제로 고생하는 분들은 과격한 운동보다 정적인 코어 운동이 필요합니다. 오늘은 허리 건강에 도움이 되는 안전하고 효과적인 운동 6가지를 소개합니다.

1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

척추를 유연하게 하고 긴장된 허리 근육을 풀어주는 대표적인 요가 동작입니다.

  • 네 발로 기는 자세에서 시작
  • 숨을 들이쉬며 허리를 아래로, 머리는 위로
  • 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말아 고양이 자세
  • 10회 반복

2. 브릿지 운동 (Glute Bridge)

엉덩이와 허리 주변 코어 근육을 강화해 척추 부담을 줄여줍니다.

  • 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 엉덩이 가까이
  • 엉덩이를 천천히 들어올렸다가 천천히 내림
  • 15회씩 2세트

3. 벽 기대 플랭크 (Wall Plank)

바닥에서 하는 일반 플랭크보다 허리에 부담이 적으며, 코어를 안정화하는 데 효과적입니다.

  • 벽에 양손을 대고 45도 각도로 몸을 숙임
  • 복부에 힘을 주고 30초 유지
  • 1분까지 점차 증가

4. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)

허리 아래쪽과 둔근(엉덩이 근육)의 긴장을 풀어줍니다.

  • 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당김
  • 15초간 유지, 양쪽 번갈아 3회 반복

5. 새 자세 운동 (Bird Dog)

균형감각과 척추 주위 근육을 강화하는 대표 재활 운동입니다.

  • 네 발로 기는 자세에서 오른팔과 왼다리를 들어올림
  • 10초 유지 후 반대쪽 교차 반복
  • 각 방향 10회 반복

6. 벽 스쿼트 (Wall Sit)

허리에 부담을 주지 않으면서 하체 근육과 코어를 강화할 수 있는 정적 운동입니다.

  • 등을 벽에 붙이고 천천히 앉는 자세로 내림
  • 무릎이 90도 각도일 때 30초~1분 유지

운동 시 주의할 점

  • 갑작스러운 허리 비틀기 금지
  • 허리 아플 땐 무리 금지, 통증 발생 시 즉시 중단
  • 무게 운동, 러닝, 줄넘기 등 고충격 운동은 피하기
  • 운동 전후 가벼운 스트레칭 필수

맺음말

허리 건강을 위한 운동은 ‘강하게’보다 ‘꾸준하게’가 핵심입니다. 오늘 소개한 운동은 특별한 기구 없이도 집에서 안전하게 실천할 수 있으니, 하루 10분씩 루틴으로 시작해보세요. 건강한 허리는 꾸준한 실천에서 시작됩니다.