어깨 뻐근할 때 효과적인 스트레칭 6가지 (집·직장 어디서나 가능)
오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아있거나 스마트폰을 자주 사용하는 사람이라면 누구나 어깨 뻐근함을 느낄 수 있습니다. 특히 어깨·목 부위의 근육이 장시간 긴장되면 통증, 뻣뻣함, 두통으로까지 이어질 수 있죠. 오늘은 언제 어디서든 간편하게 실천 가능한 어깨 스트레칭 6가지를 소개합니다.
1. 목 옆 당기기 스트레칭
- 한쪽 손으로 머리를 잡고, 반대 방향으로 천천히 당깁니다.
- 어깨는 내리고, 목 옆 근육이 당겨지는 느낌 유지
- 15초 유지 후 반대쪽도 반복 (2~3세트)
2. 어깨 롤링 (Shoulder Roll)
- 앉거나 선 자세에서 양 어깨를 천천히 귀 방향으로 올렸다가 뒤로 돌리며 내립니다.
- 10회 후, 방향 바꿔 앞쪽으로 10회
- 근육 긴장 완화와 혈류 개선에 효과적
3. 팔 뻗어 가슴 스트레칭
- 오른팔을 왼쪽 가슴 방향으로 뻗고, 왼손으로 팔꿈치를 감싸 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
- 견갑골 주변이 시원하게 늘어나는 느낌
- 양쪽 15초씩 반복
4. 벽 기대 팔 펴기
- 벽 옆에 서서 한 팔을 옆으로 쭉 편 채 벽에 대고 몸을 반대 방향으로 천천히 틉니다.
- 가슴과 어깨 앞쪽 근육 이완
- 10~15초 유지 후 반대 방향도 실시
5. 목 돌리기 + 숨쉬기
- 허리를 곧게 세우고, 고개를 오른쪽으로 천천히 돌립니다.
- 원을 그리듯 목을 크게 부드럽게 돌림 (좌·우 각각 5회)
- 돌리는 중 깊게 호흡하여 근육 긴장 완화
6. 등 뒤 손잡기 스트레칭
- 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후, 천천히 아래로 눌러 가슴을 펴줍니다.
- 어깨가 앞쪽으로 말려있는 자세를 펴는 데 효과적
- 가슴과 어깨 전면부가 시원하게 스트레칭 됨
추가 팁: 어깨 뭉침을 줄이는 생활 습관
- 한 자세로 30분 이상 앉아있지 않기
- 의자에 앉을 때 등받이에 등을 붙이고 허리 곧게 유지
- 스마트폰은 눈높이에 맞춰 보기
- 수분 자주 섭취해 근육 경직 예방
맺음말
어깨 통증은 방치할수록 만성화되기 쉽습니다. 오늘 소개한 간단한 스트레칭을 출근 전, 업무 중, 잠자기 전 틈틈이 실천해보세요. 꾸준한 스트레칭은 거북목 예방, 혈류 개선, 자세 교정에도 큰 도움이 됩니다.