건강한 수면 루틴 만들기 – 취침 전 1시간 습관 정리
“왜 누워도 잠이 안 올까?” 바쁜 일상 속에서 잠드는 시간을 놓치거나, 스마트폰을 붙들고 있다 보면 어느새 새벽입니다. 숙면은 단순히 ‘일찍 잠자리에 드는 것’이 아니라, 수면을 준비하는 루틴을 만드는 것에서 시작됩니다.
오늘은 취침 1시간 전 실천하면 수면의 질을 높일 수 있는 건강한 루틴을 단계별로 정리해 드립니다.
1. 조명 줄이기 – 멜라토닌 분비 유도
숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 어두운 환경에서 분비가 활발해집니다. 푸른색 계열의 강한 인공 조명(특히 스마트폰, TV)은 뇌를 각성시키기 때문에 잠자기 전에는 노란색 계열의 간접 조명으로 분위기를 바꾸는 것이 좋습니다.
- 스마트폰 블루라이트 차단 필터 사용
- 형광등 대신 스탠드 조명 활용
- 30분 전부터는 밝기 50% 이하로 낮추기
2. 따뜻한 샤워 – 체온 변화로 자연스러운 졸림 유도
미지근한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 일시적으로 체온이 상승했다가 다시 떨어지면서 자연스럽게 졸음이 유도됩니다. 특히 발과 손을 따뜻하게 하면 말초 순환이 활발해져 숙면에 도움이 됩니다.
TIP: 자기 전 30~60분 전에 샤워를 마치는 것이 이상적입니다.
3. 카페인 대신 따뜻한 허브차 한 잔
커피, 홍차, 초콜릿 등에 들어 있는 카페인은 최소 6시간 이상 체내에 잔존합니다. 대신 카페인 없는 허브티를 한 잔 마시면 몸과 마음을 진정시킬 수 있습니다.
- 추천 허브티: 캐모마일, 레몬밤, 라벤더, 패션플라워
- 따뜻하게 마시는 것이 포인트
4. 자기 전 스트레칭 – 근육 이완 & 뇌파 안정화
가벼운 요가나 전신 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고, 자율신경계에 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 경추, 어깨, 허리 주변을 이완시키면 몸이 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 받게 됩니다.
추천 동작: 누워서 무릎을 당기는 자세, 고양이-소자세(cat-cow pose), 목 돌리기
5. 디지털 디톡스 – 뇌를 쉬게 하라
많은 사람들이 침대 위에서 스마트폰을 사용하는 습관을 가지고 있습니다. 하지만 이는 뇌를 계속 자극하게 되어 수면 진입을 방해합니다.
- 취침 1시간 전부터는 스마트폰·노트북 사용 최소화
- 전자책 대신 종이책 또는 명상 앱 활용
- 알림 OFF 모드 설정으로 방해 차단
6. 수면을 유도하는 환경 정비
마지막으로 중요한 것은 잠들기 좋은 환경입니다. 방의 온도, 소음, 침구 상태 등도 수면의 질에 직접적인 영향을 줍니다.
- 적정 온도: 18~20℃, 습도 40~60%
- 빛 차단: 암막 커튼 또는 수면 안대 활용
- 소리 차단: 백색소음 앱 또는 귀마개
결론 – 좋은 잠은 노력으로 만들어진다
건강한 수면은 하루아침에 생기지 않습니다. 매일 반복되는 루틴이 뇌와 몸에 ‘이제 잘 시간이다’라는 신호를 보내는 것이 핵심입니다. 오늘 밤부터라도 조명, 샤워, 스트레칭, 디지털 디톡스 중 한 가지부터 실천해보세요. 하루의 끝을 잘 정리하는 사람만이 다음 날을 에너지 있게 시작할 수 있습니다.
당신의 수면 루틴은 오늘부터 새로 시작될 수 있습니다.