거북목 교정 운동 가이드: 하루 10분으로 자세 되찾기 (2025 최신판)
스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상이 된 현대인에게 가장 흔한 자세 이상이 바로 거북목입니다. 정면보다 앞으로 빠진 머리 위치는 목과 어깨에 과도한 부담을 주고, 심하면 두통, 어깨통증, 목디스크로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 누구나 쉽게 따라할 수 있는 거북목 교정 운동 6가지를 소개합니다.
1. 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)
- 벽에 등을 붙이고 바른 자세로 섭니다.
- 턱을 가볍게 당겨 뒤통수를 벽에 붙입니다.
- 10초 유지 → 10회 반복
- 효과: 경추의 자연스러운 C커브 회복, 목 전면 근육 강화
2. 벽 어깨 펴기 스트레칭
- 양팔을 어깨 높이로 들고, 팔꿈치와 손등을 벽에 붙입니다.
- 팔을 ‘W’자 모양으로 아래로 누르며 10초 유지
- 10회 반복
- 효과: 구부정한 어깨 후인, 견갑골 안정화
3. 도어 프레임 가슴 스트레칭
- 문틀을 잡고 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
- 가슴을 앞으로 밀며 15초간 스트레칭
- 양쪽 번갈아 실시
- 효과: 굽은 어깨 원인인 흉근 이완
4. 등 대고 폼롤러 스트레칭
- 등 아래쪽부터 폼롤러를 대고 누운 상태에서 팔을 머리 위로 천천히 뻗습니다.
- 자연스럽게 가슴을 열고 목을 이완
- 1~2분 유지
- 효과: 굽은 등 완화, 목·등 연계 유연성 향상
5. 어깨 돌리기 (Shoulder Rolls)
- 양 어깨를 귀 방향으로 올렸다가 뒤로 돌립니다.
- 10회씩 앞뒤 회전 반복
- 효과: 견갑골 움직임 회복, 승모근 긴장 해소
6. 목 옆 근육 스트레칭
- 오른손으로 머리를 왼쪽으로 당기며 목 옆 근육 늘림
- 15초간 유지 후 반대 방향 실시
- 효과: 목 옆 근육 이완, 긴장 해소
거북목 교정 운동 시 주의사항
- 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단
- 하루 1~2회, 주 5일 이상 꾸준히 실천
- 스트레칭 전후로 깊은 복식호흡을 함께하면 효과 증가
- 생활 습관(책상 높이, 스마트폰 눈높이 등) 병행 개선 필요
맺음말
거북목은 하루아침에 생긴 것이 아니기에, 교정 역시 꾸준함이 중요합니다. 오늘 소개한 스트레칭을 하루 10분 루틴으로 삼아보세요. 통증 없는 일상과 바른 자세는 조금의 노력으로 다시 찾을 수 있습니다.